根据美国睡眠基金会的研究，对于大部分成年人来说，7-9小时的睡眠时间是合适的，也就是我们常说的“8小时工作，8小时睡眠”。

每个人根据自身睡眠状态的好坏情况，所需睡眠时间也有所区别。单纯以睡眠时间标准来判定所有人的睡眠状态这种行为是不可取的。

所以我们如何知道自己睡眠状态？

医院中的睡眠监测室，用多导睡眠监测仪对人大脑的脑电波进行监测，从而判定人的睡眠状态。但是睡眠总体正常的人去医院做睡眠监测费用高、耗时多，明显不太具有普适性。

医院专业的多导睡眠监测仪

目前市面上有许多运动手环和app都能检测睡眠质量，但其结果可能会有所偏差。对比图片和下文的数据可以发现，手环所显示的深度睡眠时间超出了正常人15%-25%的范围。

并且根据手环监测到的以往的数据，还经常出现三四个小时的深度睡眠时间，明显和人体正常的睡眠状态不符。

实际上，慢波睡眠就是大脑皮层产生小于4赫兹的脑电波，主要发生在中央区导联。测量脑电波需要通过头上贴电极获得。而所有手环类的产品都没有这个功能，所以手环区分深浅睡眠实际上是不准确的。

但运动手环采用体动和心率变异等算法换算睡眠深浅，也具有一定的相关性，对于日常普通入了解睡眠情况还是有积极作用的。

所以，对于提高睡眠质量，我们能做什么？

BBC曾经出过相关的记录片《睡眠十律》，基于合理的实验，它所提出的建议具有参考价值。

1、睡前洗个热水澡

在睡前至少一个小时洗个热水澡，等待身体逐渐变凉，体温的下降，有助于产生睡意，可以帮助我们快速进入睡眠状态。早上起床的时候适合喝凉一点的水，有助于头脑清醒。

2、睡眠限制

如果躺在床上30分钟依旧无法入睡，那就不要睡了，越是逼自己睡越是睡不着，没必要让自己身体和思维的斗争。

对于这种情况的失眠，解决办法是：减少卧床时间，每天只能在卧室呆6个小时。保持每天准时起床，不管有多困。

不在卧室的时候必须保持头脑的清醒。这种做法一开始会打破原来的作息，但一定要克服，坚持4周。如果情况不是很严重，可以把待在卧室的时间设定在8小时。

3、科学的打盹：时机、方式、时长

时机：多数人在下午2点到5点之间打盹，但起床时间到睡觉时间的中间值为最佳打盹时间。例如：22:00睡觉，6:00起床，那么最佳打盹时间为14:00。

方式：不一定要睡着，闭目、静坐、发呆、冥想都是较好的休息方法，关键是要放空大脑，不要看视频和书，也不要听容易兴奋的音乐，刷社交空间也尽量避免。

时长：最佳打盹时间为半个小时，不要过长。

4、紧绷放松练习

平躺在床上，从脚趾头开始用力和放松，到小腿——大腿——臀部——腹部——胸部——手掌——手肘——肩膀——面部肌肉。持续做15分钟，就会神奇地感受到困意。

5、对于时差失眠，应重置生物钟，可采用饥饿疗法

我们除了生物钟外还有食物钟，食物钟一般情况下不会被唤醒，16小时的饥饿会激活食物钟，从而控制人体的睡眠模式，此时进食会快速重置我们的生物钟。对于一些长期飞长途的商务人士，可用这种方法，避免时差带来的睡眠困扰。

6、光线会刺激头脑，影响睡眠

蓝色光线会减少体内用于改善睡眠的褪黑激素。为了睡个安稳的觉，睡前可以把窗帘拉上。同理，晚上睡前不宜玩电子产品和在强光下阅读。

7、睡觉时间不宜过长

完整的睡眠分为5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟，一晚好的睡眠最好要达到4-5个周期，也就是6到7.5小时。睡眠时间过长会导致头晕、体乏。

8、食物会影响睡眠

喝酒确实可以让人快速入睡，但会降低睡眠质量，因此借酒助眠的方式不可取。

睡前不喝咖啡和茶等刺激大脑的饮品食物。

高蛋白也会帮助人清醒，而碳水化合物有助人睡眠。因此，早餐午餐宜多吃高蛋白食物，晚餐宜多吃碳水化合物。

9、薰衣草有助于睡眠

睡前撒一些薰衣草精油在枕头上可以帮助快速入眠，但是不要过量导致气味太浓刺激脑细胞兴奋。薰衣草泡脚也是可取的办法。

10、通过外部手段减少伴侣打鼾的影响

对于被伴侣打鼾影响睡眠的人来说，主要有两种方式来减少对方打鼾：用润湿条减少口腔内软组织的振动，由此抑制打鼾；用一种特殊的口腔防护装备，防止舌头伸向口腔后部。